Det her er min historie…

Hvordan jeg forelskede mig i dagbogsskrivning og hvordan det hjalp mig til at opbygge et stærkere kendskab til mig selv og andre.  Jeg er Bart, medstifter af Vertellis.  Idag vil jeg gerne dele en personlig historie med dig. Er du med? Efter jeg blev færdig med gymnasiet, tog jeg på universitet. Allerede det første år, fandt jeg ud af, at det slet ikke var den rigtige vej for mig. Så jeg droppede ud og besluttede at lægge universitetet fuldstændigt bag mig. Alle sagde at jeg ikke ville have en fremtid uden en god uddannelse. Selvom jeg holdt fast ved min beslutning, gjorde det mig alligevel ret angst og usikker, at blive ved med at høre det fra så mange. Jeg måtte finde en måde at lærer, vokse og udvikle mig på, som ikke indebar at møde op på et universitet. Og jeg fandt det: at skrive dagbog. Efter at have skrevet dagbog i over 15 år og inspireret millioner af mennesker over hele verden til at gøre det sammen… har jeg lært én afgørende ting:  Vær ikke en perfektionist. Du behøver ikke at skrive hver eneste dag, så længe du nyder det. Fokusér på oplevelsen i sig selv og hvordan det får dig til at føle, i stedet for at gøre det til en “to do”, der bare skal krydses af listen. Her er ét tip: spørg dig selv de følgende to spørgsmål, når du reflekterer over din dag: Hvad går godt? Hvad kunne gå bedre?  Ved at bruge de her rammer, prioriterer du dine positive tanker. Og endnu bedre, du forhindrer bevidst negative tanker i at tage styringen, som tit er en almindelig fejl vi begår når vi skriver dagbog! Hvad skete der ellers da jeg startede med at skrive dagbog? Mit forhold til min familie blev bedre og jeg blev mere bevidst i mine relationer. Og en anden ting: Jeg føler mig lykkeligere og dagene flyver ikke bare afsted, som de plejede at gøre. Jeg er mere tilstedeværende og i kontrol. Åh, og jeg sover meget bedre! En anden grund til, at skrive dagbog har fungeret så godt for mig, er at det hjælper mig til at bruge mindre tid online på skærmen. Det er bare mig, min kuglepen og min dagbog. God gammeldags offline tid. Så enkelt!  Jeg ser flere og flere mennesker omkring mig, der er kommet ind i vanen med at skrive dagbog. Flere og flere mennesker har et ønske om at reflektere (offline). Helt ærligt, så gør det mig simpelthen super glad at se mennesker kigge indad og bevidst beslutte sig for at få det bedste ud af deres dag og liv.  Lad os spole tiden frem til idag Fordi jeg gerne vil dele min kærlighed til dagbogsskrivning med hele verden, har jeg samlet et skønt team og sammen har vi skabt dagbogen “Vertellis Chapters”. Den her dagbog, er fyldt med guidende refleksionsspørgsmål, smukke citater og ordsprog, inspirerende historier og opgaver der lærer dig nogle af livets vigtigste lektioner. Det cool ved Vertellis Chapters er at hvert eneste kapitel - der er 13 i alt - har et unikt tema. Her er et par eksempler: “overbevisninger & selvbillede”, “positivitet”, “komfortzone”, “påvirk din lykke”, “forholdet til dig selv & andre” og “slip det & voks”.  Grundlaget for bogen er baseret på stoicisme, buddhisme, positiv psykologi og masser af selvhjælpsbøger. Hvis du vil vide mere, kan du læse alt om det HER. Ikke dårligt for en fyr der droppede ud af universitetet ;) Jeg håber min historie, også vil inspirere dig til at starte med at skrive dagbog! Jeg vil ihvertfald fortsætte med at gøre det i mange år fremad. Jeg kan ikke komme i tanke om bedre gave. Investér i dig selv og oplev en transformering i dine relationer, mentale velbefindende og en forøget følelse af samhørighed og forbindelse til verden omkring dig. Mit råd: gør det!  Med alt det der sker i verden… en lille pause, noget jeg-tid og positivitet kan gøre hele forskellen i at holde dit sind glad og sundt!  Det ville være skønt hvis du vil dele din oplevelse omkring Chapters (eller dagbogsskrivning generelt) med mig på bart@vertellis.nl. Håber at høre fra dig!  Al kærlighed herfra,  Bart

Lær mere

4 spørgsmål til et lykkeligere liv

Du kan være glad lige nu og her. Ikke i morgen eller i næste uge, men lige nu. Find pen og papir frem, og skriv dine svar ned til disse 4 spørgsmål. Jeg kan stadig høre mine forældre sige: "Du skal gøre det, der gør dig glad." Deres råd var selvfølgelig godt og velment. Ingen tvivl om det. Mit svar var altid "ja, det gør jeg også!". Hvad skulle jeg ellers svare? Dage, uger og år fløj ubemærket forbi mig med op- og nedture, såsom et dårligt forhold, et kærligt forhold, udbrændthed, min bacheloruddannelse og så videre. Noget jeg dog ofte glemte var at stille mig selv spørgsmålet: "Hvad gør mig lykkelig?"   Jeg er ikke ligefrem stolt af dette, fordi jeg nu indser mere end nogensinde, at “hvordan vi bruger vores hverdag, har også betydning for indholdet af vores liv”. Dette citat findes i Vertellis Chapters, og er inspirationen til dette blogindlæg: At blive lykkeligere nu. Om 20 år vil du nemlig være mere skuffet over de ting, du ikke gjorde, end de ting du gjorde.   Bliv lykkelig og forbliv lykkelig Føler jeg mig lykkeligere nu end før? Det tror jeg. Har jeg opnået det højeste niveau af lykke (hvad det end indebærer)? Formentlig ikke. Jeg ser lykke som en foranderlig proces, der kræver opmærksomhed, pleje og refleksion. Bart skrev i et tidligere blogindlæg, hvorfor alle burde reflektere mere. Du kan læse hans blog her.   Ved at være opmærksom på at afsætte tid til at investere i vores lykke, mindsker vi risikoen for stress, udbrændthed og dermed også utilfredshed i vores liv.   Du kan blive lykkeligere nu og her. Ikke i morgen eller i næste uge, men lige nu. Så find pen og papir og tænk over og skriv dine svar ned til disse 4 spørgsmål. Bedst af alt er, at det kun tager et par minutter! 4 spørgsmålSkriv spørgsmålene under eller ved siden af ​​hinanden med tilstrækkelig plads imellem, så kan du med det samme skrive ned, hvad du tænker, når du læser spørgsmålene. Det er vigtigt, at du er ærlig overfor dig selv. Skriv alt ned. Først her bliver det klart for dig, hvad der fungerer i dit liv, og hvad du skal ændre. Spørgsmål 1: Hvilke ting i dit liv, nyder du at bruge tid på? Er det at mødes med dine venner nogle gange om ugen? Lave lidt ekstra god mad i weekenden? Drive din egen virksomhed? Læse en god bog? Eller har du måske tilmeldt dig klaverundervisning?   Spørgsmål 2: Hvilke ting gør du ikke i øjeblikket, men virkelig gerne vil gøre? Skifte job? Ses oftere med dine venner? Spise mindre slik og søde sager? Læse en bog eller et ugeblad, uden at blive distraheret af familie eller telefon?   Spørgsmål 3: Hvilke ting gør du i øjeblikket, men helst ikke vil fortsætte med at gøre? Bruger for meget tid på sociale medier? Bruger for lang tid tid på transport til arbejdet? For mange diskussioner med familien? Lidt for mange impulskøb?   Spørgsmål 4: Hvilke ting gør du ikke i dit liv, men heller ikke vil begynde med? Dette er et vigtigt spørgsmål, som fortjener en lille forklaring. Spørgsmålet identificerer usund adfærd, som du allerede bevidst har slettet fra dit liv. Tænk på rygning eller for højt alkoholindtag. Måske har du gjort det før, men er stoppet igen. Når du er færdig med at skrive dine svar ned, vil jeg gerne bede dig om at læse dine svar igen på spørgsmål 1 og 4. Jeg lover dig, det kommer til at føles rigtig godt! Det viser dig, hvad der allerede går godt i dit liv, og hvad der bidrager til din lykke.   Fortsæt derefter med spørgsmål 2 og 3. Disse svar viser dig, hvad der ikke går godt i dit liv og hvad, der holder dig fra at være mere lykkelig. Tro mig, alle skriver mindst et eller flere svar her. Vi er jo kun mennesker!   Spørg dig selv, hvor længe du har gjort de ting, du i virkeligheden ikke ønsker at gøre. Er det måneder? År? "Lige så snart, børnene er ældre / der er flere penge / jeg har mere tid - dér ændrer jeg det". Ord såsom "senere" og "snart" afholder os fra at opnå den lykke, vi ønsker. Awareness is the first step towards a new reality (Vertellis Chapters). Og hvad så nu? Hvordan kan jeg blive lykkeligere nu? Tag igen et kig på dine svar til spørgsmål 2 og 3 og vælg et svar. Tænk over en konkret handling, som skal til for at ændre dette. På den måde kan du hurtigt knytte en positiv oplevelse til det.   Stil dig selv spørgsmål såsom: Hvad skal der til, for at realisere det? Hvem kan hjælpe mig med det? Hvor meget tid vil jeg bruge på det?   Forestil dig, at du ønsker at tilbringe to timer alene hjemme med en bog i weekenden. Tal med din partner om det, og find ud af, hvordan det kan lade sig gøre. Måske kan han eller hun tage børnene med på legepladsen i et par timer den lørdag. Hvis det ikke kan lade sig gøre, tænk på en anden måde at få det til at fungere. Måske passer søndag bedre?   At læse en bog er selvfølgelig bare et eksempel. Du ved selv bedst, hvad der gør dig glad og giver dig energi. Brug dette citat fra Vertellis Chapters til at få vendt tingene rundt "Den dårlige nyhed er, at tiden flyver afsted. Den gode nyhed er, at du er selv piloten”.   Al kærlighed, Anique fra Team Vertellis

Lær mere

6 tips til at praktisere ukompliceret mindfulness

Mindfulness.. I disse dage er det svært at ignorere det. For os er det nøgleordet ved vores mission - at gøre en forskel verden over, og ændre måden vi er sammen med hinanden og os selv på. Vores særlige mindfulness dagbog Vertellis Chapters er bevis på, at mindfulness ikke bare er et ligegyldigt koncept. Hvad det egentlig er? Simpelt og virkelig relevant! Læs videre for at få 6 tips til at praktisere simpel og ukompliceret mindfulness. Er mindfulness ikke kun til folk, der er stressede? Mange associerer mindfulness med stress eller udbrændthed. Det er ikke så overraskende, fordi mange læger og psykologer udskriver mindfulness træning til patienter, der har symptomer på stress.  Men er mindfulness kun til folk, der føler et særligt pres på arbejdet, eller er stressede i andre sammenhænge? Nej, slet ikke. Mindfulness er for alle! Hvorfor er mindfulness så vigtigt? Hvorfor er vi pludselig så interesseret i at implementere mindfulness i vores liv?  Det er simpelt! På grund af det øgede forbrug af teknologi. I disse dage er vi konstant distraheret af hverdagens digitale medier. Vi tjekker samtlige notifikationer på vores smartphones og computere, som ifølge Mark Tigchelaar (neuropsykolog og forfatter) har sænket vores koncentrationsevne til bare 8 sekunder. Den er god nok - 8 sekunder! Dette fører til mindre produktivitet, koncentrationsbesvær, træthed og en konstant følelse af “travlhed” - frem for en mere afbalanceret følelse. Hvordan kan mindfulness ændre på dette? Når du integrerer mindfulness i din hverdag, træner du din hjerne til at være mere modstandsdygtig overfor stress, du øger dit fokus og bliver er i stand til at være følelsesmæssig mere til stede og robust. Så lad os komme i gang! 6 tips til at praktisere ukompliceret mindfulness Tip 1: Tag et koldt bad Tip 2: Tøm hovedet for alle tanker Tip 3: Reflekter over din dag Tip 4: Slå notifikationer fra Tip 5: Spis “mindful” og vær til stede Tip 6: Tag ikke telefonen med på badeværelset Tip 1: Tag et koldt bad Vi ved godt, at et varmt bad er fantastisk (især på en kold vinterdag). Men - som en mindfulness øvelse - at tage et koldt bad om morgenen er meget bedre. Hvorfor? Kolde bade giver kroppen en kortvarig følelse af stress. Hvis kolde bade gøres til en vane, lærer hjernen at håndtere stress bedre, og du reagerer mere roligt i stressede situationer i løbet af dagen. Hvis et helt koldt bad er lidt for meget, kan du i stedet prøve at slutte dit bad af med 30-60 sekunders koldt vand. Stadig for meget? Byg din tolerance op lige så stille, og i dit eget tempo. En lille trøst er, at vandet ikke behøver at være iskoldt, men bare tilpas koldt, så det føles en anelse ubehageligt for kroppen. Jeg vil ikke gå i detaljer med de hormonelle fordele ved kolde bade. Det gemmer jeg til et fremtidigt blogindlæg. Tip 2: Tøm hovedet for tanker Jeg anbefaler at gøre dette mindst 3 gange om ugen. Hvordan tømmer man hovedet fuldstændig for tanker? Jeg bruger Vertellis Chapters: En mindfulness dagbog, jeg har udviklet, der hjælper mig til at være mere tilstede og positiv i livet. Det har en afslappende effekt at skrive ned, hvilke ting, der bekymrer mig i løbet af en dag. Nogle foretrækker måske at have det som en morgen- eller aften rutine, men personligt er jeg ikke så konsekvent med at gøre det på et bestemt tidspunkt på dagen. Jeg skriver, når jeg føler, at jeg har brug for det! Det betyder også, at jeg altid har min Chapters med i min rygtaske, når jeg tager hjemmefra. På vej til arbejde, kigger jeg sjældent på min telefon (jeg har ikke engang data på den, hvilket er et bevidst valg). I stedet bruger jeg tiden på at kigge rundt eller skrive i min Vertellis Chapters. Inden jeg går i seng, og hvis hovedet er fyldt op med tanker og indtryk, sørger jeg altid for, at dagbogen er indenfor rækkevidde. Resultatet er ikke kun et friskt sind, men også en bedre nattesøvn. Win win! Er du blevet nysgerrig på Vertellis Chapters? Du kan læse mere om den her! Tip 3: Reflekter over din dag Hvad har du oplevet i dag? Hvordan har du det med det? Hvad har du lært? Hvad gik godt, og hvad kan du gøre bedre eller anderledes i morgen? Disse er motiverende spørgsmål at spørge sig selv sidst på dagen. At reflektere er godt for os af flere forskellige årsager:1) Du giver din hjerne mulighed for at skabe orden i kaos og lære af dine oplevelser. 2) Det gør dig mere positiv og selvsikker. Glem ikke dette spørgsmål: Hvad er du taknemmelig for i øjeblikket? Vi har ofte tendens til at reflektere over, hvad der ikke går godt. Når du er bevidst om, hvad du er taknemmelig for, vender du dit fokus til det mere positive. Hvis du gør dette ofte nok, vil synapserne i din hjerne (forbindelserne mellem nervecellerne) danne flere positive forbindelser. Med andre ord bliver du en mere optimistisk person! Jeg anbefaler, at du reflekterer på skrift. Du kan bruge simple redskaber som pen og papir, eller du kan bruge Vertellis Chapters, hvis du ønsker lidt mere struktur. Bogen stiller dig tankevækkende spørgsmål, indeholder inspirerende citater og tilbyder sjove opgaver. Hvis du har en partner og/eller børn, kan I også gennemgå dagen sammen over aftensmaden eller lige før sengetid. Det er en rigtig god måde at samles på, og lære mere om, hvad hinanden oplever og laver i hverdagen. Tip 4: Slå notifikationer fra Slå alle notifikationer fra, og afsæt nogle specifikke tidspunkter på dagen til at tjekke og besvare emails, beskeder og andre henvendelser. Konstante forstyrrelser fra emails og fælles beskeder gør dig ikke mere produktiv - de afholder dig fra dét, du egentlig burde lave, og bryder dit gode flow. Sig til kollegerne (og måske også vennerne og familien), at du kun svarer indenfor disse bestemt tidsrammer i løbet af dagen. Måske kan du også inspirere andre til at gøre det samme! I forlængelse af at slå notifikationer fra, anbefaler jeg at give dig selv flere pauser fra skærmen i løbet af en dag. Dette giver dit hoved en chance for at hvile sig, så du kan være frisk og klar til næste opgave. Man giver også sin hjerne en pause, når man sover, og derfor er det også rigtig vigtigt med en god nattesøvn. Skærmtid, især om aftenen, reducerer produktionen af melatonin i kroppen, som er dét hormon, der kontrollerer din søvncyklus. Prøv derfor at minimere din tid bag skærmen om aftenen (jeg anbefaler at slukke telefonen en time før sengetid), og tøm hovedet for tanker før sengetid. Vil du have flere gode råd til bedre søvn? Læs vores blogindlæg: 4 gode råd til bedre søvn. Tip 5: Spis “mindful” og vær tilstede  Med andre ord: Spis ikke ved fjernsynet, din computer eller imens du scroller op og ned på sociale medier på telefonen. Vær bevidst om dine smagsoplevelser, og nyd den mad, du indtager. Okay - så dine venner, familie eller kolleger tænker måske, at det er lidt mærkeligt, at du sidder med lukkede øjne og nyder hvert enkelt smagsindtryk ned til den mindste bid 😆 Men du kan jo inddrage dem i det! Inddrag bordet ved at sige, at du har en øvelse, du gerne vil afprøve med dem - kald det et eksperiment eller et spil, hvis det hjælper på det - og du vil sætte pris på det, hvis de vil deltage. Det er ikke legen, hvor man skal se, hvem der kan være stille i længst tid.. Det handler om at give sin fulde opmærksomhed, til dét man smager og føler. I kan spørge hinanden efter måltidet: Hvad gjorde måltidet lækkert? Var der en smagskomponent, der skilte sig særligt ud? Hvordan havde man det i kroppen efterfølgende (mæt eller stadig lidt sulten), eller hvordan det føltes at spise sin mad på denne her måde? Giv det et forsøg! Tip 6: Tag ikke telefonen med på badeværelset Ikke grine - det her er også en vigtig én 😉 Udover, at det er uhygiejnisk (læs; en stor kilde til bakterier), er det en god mulighed for at få en hurtig mental pause! Rart, ikke? Prøv dem selv! Jeg håber, du har fået gavn af disse 6 tips til ukompliceret mindfulness. Hvis mindfulness er nyt for dig, så nøjes med at give en eller to af dem et forsøg. Hvis du har succes med det, kan du altid give dig i kast med de andre også! Vi deler flere simple (men relevante!) tips til inspirerende mindfulness i Vertellis Chapters. Hvis du er interesseret i at gøre mindfulness en del af din livsstil, så er denne helt særlige dagbog nok noget for dig. Rigtig god fornøjelse!  Bart

Lær mere

Kan selvrefleksion være cool, hurtigt og simpelt?

Stærke mennesker frygter ikke alenetid, men ser det som en chance for at reflektere og genopbygge energi Vi lever i et samfund, hvor de fleste mennesker er travle eller stressede. To-do lister og aftaler overtager næsten hele vores liv og efterlader os med lidt, eller slet ingen, tid til os selv, offline. Lyder det bekendt? Så hvordan kan vi ændre dette og omdanne vores energi på en måde, der forhindrer os i at føle, at vi ikke har tid nok? Ved hjælp af pauser og refleksion! I denne blog forklarer jeg, hvorfor jeg ikke kan leve uden selvrefleksion og grunden til, at jeg har udviklet et værktøj, der gør selvrefleksion cool, hurtig og simpel.Tjek Vertellis Chapters ud - den bedste dagbog til selvrefleksion."Hvordan har du det?" - "Travlt!"Efter min mening er det svært at afsætte tid til selvrefleksion, fordi vi har travlt med arbejde og alle vores aftaler. At have travlt er blevet noget almindeligt og anerkendt i vores samfund. Vores sociale status bedømmes på en måde på baggrund af vores travlhed.I alt vores travlhed tror vi, at vi udretter en helt masse, fordi vi er jo travle mennesker og travle mennesker udretter jo ting. Vi er alle sammen så vante til at have så "travlt, travlt, travlt" uden at indse, at vores "travlhed" ikke er investeret i noget produktivt. Vi bruger timevis af tid på tidskrævende medier.For nogle, lyder dét at være tålmodig, at tage pauser, at tage den med ro samt at afsætte tid til sig selv, kedeligt. For andre lyder det som en luksus, de ikke har råd til.Jeg sad for nyligt på en café i Amsterdam, drak kaffe og skrev i min notesbog. En mand satte sig ved siden af ​​mig og spurgte mig om hvad jeg studerede ... Studerer ...? Jeg kan ikke engang huske sidste gang jeg befandt mig i et klasselokale. Er pen og papir kun forbeholdt studerende nu til dags? Mødet med denne mand illustrerer, hvor mange mennesker der ser dét at tage tid til sig selv offline, uden teknologi som noget mærkeligt, fremmet og anderledes.Hvor trist..."Jeg har ikke tid" - er noget sludderVores travle tidsplaner er årsagen til, at det er så svært for os at afsætte tid til selvrefleksion. "Hvordan får jeg tid?" hører jeg dig sige. Men for at være ærlig, så er det ikke et spørgsmål om tid. Tid lyder faktisk som en undskyldning og som noget sludder ... Overvej det faktum, at vi, i Holland, bruger gennemsnitligt 7 timer og 23 minutter om dagen på sociale medier! Det hjælper heller ikke, hvis du fortæller dig selv, at du har "for lidt tid" til selvrefleksion … 1 ud af 5 ansatte oplever udbrændthedTallene lyver ikke: Ifølge CBS oplevede 14% af personer i beskæftigelse i Holland udbrændthed i 2014. Næsten 1 ud af 5 af de arbejdende personer udtaler, at de føler sig overvældede [1]. Ventelisterne for psykologer er i fuldt bookede. Endnu flere mennesker går hjemme med symptomer på udmattelse og træthed. At fortsætte på denne måde virker, for mig, ikke særlig klogt ...Det kan næsten lyde for nemt, at noget så simpelt som pauser til at tænke og skrive i, kan hjælpe dig så meget. Ingen distraktion: Dig, dine tanker og papir. At afsætte tid til selvrefleksion er et så enkelt - men effektivt værktøj. Hvorfor er selvrefleksion så godt for os? Refleksion har vist sig at have fordele: Når du tager dig tid til at reflektere, giver du din hjerne chancen for at skabe orden i kaoset. Du lærer af dine observationer og erfaringer og behersker de erfaringer, der opstår på din vej. Det gør dig mere positiv og selvsikker At nedskrive dine tanker samt selvindsigt er et stort plus: I kalder dette "downloading" af din hjerne. Du begynder på en frisk, når du tager tid til refleksion om morgenen. Du tømmer hovedet som forberedelse til en god nats søvn, når du reflekterer om aftenen. Som en bonus: Ingen eksterne stimuli og ingen skærm i dit ansigt. Bare fred! 10 minutters daglig selvrefleksionMin simple, lettilgængelige måde til selvrefleksion er ved at skrive i Vertellis Chapters. Jeg reflekterer over min dag ved at bruge denne "personlige coach" i form af en bog. Det får mig til at tænke over, hvad der gik godt, men også tænke på, hvad der kunne forbedres. Det ændrer mit fokus og minder mig om de positive ting: "Hvad er jeg taknemmelig for i dag?"Jeg foretrækker at besvare spørgsmålene i kapitlerne om aftenen, inden jeg går i seng. Det er også muligt at skrive om morgenen. Eller måske dagen før. Hvad jeg synes, der hjælper mig er, at siderne ikke har datoer. På den måde har jeg friheden til at afgøre, hvornår jeg vil skrive. Fordi ja ... nogle gange har jeg "travlt" ;-)I dette blogindlæg snakker jeg mere om Vertellis Chapters og dets oprindelse. Vidste du, at jeg udviklede Chapters sammen med to venner? Forresten så skrev jeg ikke disse blogs for blot "at sælge et produkt", men fordi jeg bare er meget begejstret. Det håber jeg også, at du er!High five!Klik her for at gå til Vertellis Chapters.Kilde:[1] https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/47/cbs-en-tno-een-op-de-zeven-werknemers-heeft-burn-outklachten  

Lær mere

4 råd til bedre søvn

Fire måder at berolige sindet på før sengetid Forestil dig dette – kl. er 11.30 og det er tirsdag. Du har planlagt dagen i morgen, som omfatter tidlig morgentræning, et vigtigt møde på arbejdspladsen og aftensmad med vennerne. Du skal op klokken 6:00 og ved, at du er nødt til at sove, men i stedet ligger du i sengen og spekulerer på, om du nu også har husket at låse døren, du tænker på den person, der dyttede af dig i trafikken i morges osv. Hele tiden går du igennem endeløse tjeklister i hovedet. Lyder det bekendt? Godt, så er det ikke kun mig. Mange af os har fart på i vores daglige liv, og det er derfor ikke underligt, at dét at skulle berolige vores hjerne, inden sengetid, kan virke som en uoverkommelig opgave. Jeg forstår det fuldstændigt. I årevis kæmpede jeg med at komme tidligt i seng, især hvis jeg i en periode oplevede en masse stress eller angst. Hvis jeg formåede at komme i seng før midnat, følte jeg ofte, at jeg ikke kunne fjerne fokus fra min uendeligt lange to-do liste, eller også bekymrede jeg mig om en kommende begivenhed. Når jeg kigger tilbage, indser jeg, at jeg ikke praktiserede sunde sengevaner, som kunne have beroliget mit sind, inden jeg skulle sove. I løbet af de sidste par år har jeg indarbejdet fire vaner i min aftenrutine, der har gjort en kæmpe forskel for, hvor let jeg falder i søvn. Ikke alene hjælper aftenrutinen med at berolige min "monkey mind" (som jeg kalder det), men den har også hjulpet mig med at blive mere tilstedeværende i mit daglige liv. Jeg opfordrer dig til at prøve en, to eller endda alle fire tips og se, hvordan de kan ændre noget for dig! Simple råd til at berolige sindet før sengetid 1. Sluk skærmen en time før sengetid Jeg ved, at denne kan være hård, men det gør en kæmpe forskel! Med så mange forskellige former for teknologi, der er tilgængelige for os 24/7, er det nemt at komme til at sidde og stirre på skærmen helt indtil det tidspunkt, hvor vi skal i seng. Sagen er den – at alt det blå lys, der udsendes fra vores telefoner, tabletter, computere, fjernsyn osv., forstyrrer kroppens evne til at producere melatonin. Melatonin produktionen stiger om natten som et forsøg på at fortælle os, "Hey, det er tid til at sove nu." Uden produktionen af melatonin får vores hjerner ikke signaler om, at det er tid til at lukke ned og få noget søvn. Udover det, betyder vores skærmbrug sent om aftenen, at vores hjerne involveres på en måde, så det er svært at berolige vores sind, når det er tid til at gå i seng. Er jeg for eksempel den eneste, der ikke kan sove efter at have set Games of Thrones? Ved at vælge denne form for stimulation fra, uanset om det er Netflix serier eller Instagram vi har gang i, giver vi sindet plads til at falde til ro og forberede sig på søvn. P.S. Jeg er godt klar over, at det kan være en svær vane at bryde - at slukke skærmen før sengetid. Det som har hjulpet mig med at skulle undvære telefonen eller tabletten før sengetid, er at foretage mig en anden aktivitet, uden brug af teknologi. For mig kan det være at læse en bog, tage et varmt brusebad, lave noget urtete eller bare nyde roen. 2. Download hjernen Jeg synes, at min hjerne kører på højtryk før sengetid. Specielt når jeg er ivrig efter mine planer for dagen efter eller bekymret for, at jeg glemmer en vigtig opgave eller deadline. Den mest effektive løsning, jeg har fundet i forhold til dette, er at "downloade min hjerne" før jeg går i seng. Med dette mener jeg f.eks. at skrive eventuelle bekymringer, noter eller tilfældige to-do's ned på papir, eller andre ting som du ikke kan få ud af hovedet. Du kan gøre dette i en dagbog, på et stykke papir eller endda på din telefon (hvis det er mere end en time før sengetid!). Ved at samle alle dine tanker på ét sikkert sted, kan dit sind frit slappe af og forberede sig på søvn.   3. Udøv taknemmelighed Når jeg kæmper med stress, angst, vrede eller enhver anden følelse, der kan holde mig vågen om natten, benytter jeg mig af taknemmelighed. Fordi jeg har brugt en taknemmeligheds dagbog i over et år, har jeg oplevet hvordan taknemmelighed kan ændre min følelsesmæssige tilstand og berolige mit travle sind. Jeg bruger personligt min Vertellis Chapters før sengetid, da det giver mig en struktureret og konsistent måde at reflektere over min dag. Derudover kan jeg dokumentere hvad jeg har været taknemmelig for, i løbet af de sidste 24 timer. Dette giver ikke kun fred i mit sind og i min krop, men det hjælper mig også med at minde mig om, hvor meget, godt, jeg har i mit liv. 4. Lav 4-7-8 vejrtrækninger Hvis du har gjort alt det ovenstående og dit sind stadig kører på højtryk (jeg forstår dig - jeg har stadig disse nætter engang imellem), så prøv vejrtrækningsøvelsen fra Dr. Andrew Weil. En meditationslærer introducerede mig til øvelsen, og den gør underværker! Da dyb vejrtrækning kan få nervesystemet til at slappe af, er vejrtrækningsøvelsen god til at reducere angst og berolige et travlt sind. Her er min personlige 4-7-8 vejrtrækningsøvelse, der afhjælper rumsterende tanker før sengetid: 1) Lig dig i sengen med lysene slukket. Jeg foretrækker personligt atligge på ryggen, så jeg kan tage store, dybe vejrtrækninger. 2) Inhaler kraftigt gennem næsen, fyld maven og brystet med luft, mens du tæller til fire. 3) Hold vejret indtil du tæller til syv. I løbet af denne tid vil jeg gerne spørge mig selv: "Hvad kan jeg slappe af?" Kan jeg løsne mine skulderblade? Nakke muskler? Ofte holder vi spændinger i vores krop, uden egentlig at være bevidste om det. 4) Udånd kraftigt gennem munden når du tæller til otte. Husk at frigive al den luft, du har indåndet.5) Gentag dette tre gange, i løbet af, i alt, fire runder. 6) Fald i en dyb og fredelig søvn :) Har du nogle tips? Jeg er altid på udkig efter nye idéer eller tips til hvordan man kan forbedre sin søvn. Har du nogle yndlings tips eller tricks? Skriv en kommentar nedenfor! De bedste hilsner, Tessa

Lær mere

Sådan undgår du "stressfælden"

Undgå stressfælden: Sådan sikrer du dig ro i stressede tider Åhhh stressfælden. Vi har alle haft dage, uger eller endda måneder, hvor alting går for stærkt... Uanset, om du er forælder, nystartet selvstændig eller går igennem andre vigtige forandringer i livet, kan vi vidst godt blive enige om, at der er visse perioder, hvor vi bare har alt for meget at se til. Sagen er dén, at når vores kalender begynder at blive mere og mere fyldt med aftaler, er det let for os at falde i "stressfælden", men i dette blogindlæg vil jeg tale mere om, hvordan Vertellis Chapters kan afhjælpe dette.   Men hvad er stressfælden? Har du taget dig selv i at vågne op ængstelig eller stresset, fordi du er bekymret for alle de ting, du skal have gjort? Føler du, at tiden flyver forbi, og at du ikke nyder processen? Tager du altid dig selv i at svare spørgsmålet: "Hvordan har du det?" Med: "TRAVLT"?   Hvis dit svar er "ja" til nogen af de ovenstående spørgsmål ... kan du være fanget i stressfælden. Lad mig først sige, at hvis du i øjeblikket befinder dig i stressfælden, så er du ikke alene. Faktisk så har dét, konstant at have travlt eller være stresset, for mange, en sammenhæng med ære. Mange synes, det er et tegn på at være hårdtarbejdende, som er noget af det som er højt værdsat i vores samfund. I modsætning er dét at tage tid for dig selv, at have plads til at spille eller at prioritere selvomsorg set som værende "egoistisk" eller "dovent." Men venner, jeg lover jer - det kunne ikke være længere fra sandheden.   Frigør dig for behovet for at have travlt Når vi siger nej til at havne i stressfælden, tillader vi os selv at sige 'JA!' til glæde, lykke, connection, ro, et bedre helbred og større arbejdstrivsel. Hvis du er vant til at være i en tilstand af "travlhed", kan det i starten føles underligt at frigive følelser af stress og angst og arbejde fra et roligt sted. Jeg lover dog, og jeg har lært, af erfaring, at stressfælden ikke er bæredygtig. Hvis vi er for overbelastede i en længere periode, begynder vores kroppe til sidst at sige stop. Det kan ske i form af både psykiske og fysiske tilstande. Hvis du i øjeblikket er fanget i stressfælden, skal du kigge på nogle af mine yndlingsmåder at frigive 'travlhed' på og måder at skabe ro på. Selv under en stressende dag. Føler du, at du har travlt? Prøv dette ... Fokusér på dit åndedræt Når jeg føler mig fanget i stressfælden, er det første, jeg gør at fokusere på mit åndedræt. Fokus på åndedrættet bremser øjeblikkeligt tingene og gør mig tilstedeværende. Tag et øjeblik, uanset hvor du er, og luk øjnene og træk vejret langsomt og dybt. Vær opmærksom på din vejrtrækning. Hvis du har tankemylder, så lad dine tanker flyde væk og frigiv enhver fordom, du har overfor dem. Nogle mennesker føler, at det hjælper at tælle vejrtrækningerne eller bruge et mantra som "So Hum", som simpelthen betyder "Jeg er det", for at holde opmærksomhed på åndedrættet. Efter at have fokuseret på dit åndedræt, så prøv at bemærk hvordan du føler og reagerer på menneskerne og miljøet omkring dig. Er du mere afslappet? Er det lettere at forholde dig rolig?   Tag dig tid til selvrefleksion Når du føler at livet bliver fyldt op, skal du sørge for at give dig selv plads til selvreflektion. Personligt kan jeg selv bedst reflektere ved at skrive, f.eks. i Vertellis Chapters (hvor du kan bruge fem minutter eller en hel time - valget er dit!) Men du kan også selvreflektere mens du går alene i naturen eller sidder stille på din sofa med en kop varm te. Brug din alenetid til at stille dig selv nogle vigtige spørgsmål. Svarene bringer dig ofte klarhed i forhold til stressende situationer.  Nogle af mine personlige favoritter omfatter: Hvad er jeg taknemmelig for? Hvad går godt i mit liv? Holder jeg på noget, der ikke længere tjener mig eller dem omkring mig? Hvis du vil have en smule mere struktur (som jeg f.eks. vil!) så tjek Vertellis Chapters. Jeg sætter pris på, at alle selvrefleksionsspørgsmålene i Chapters allerede er inkluderet, så alt jeg skal gøre, er at finde en blyant!   Vedligehold dine sunde vaner Jeg skal nok være den første til at indrømme, at jeg elsker kaffe og takker sjældent nej til en lækker dessert. Men jeg elsker også at tage mig af min krop med regelmæssig motion, næringsfyldt mad og god søvn. Sagen er den, at når jeg befinder mig i stressfælden, er det let for mig at nedprioritere de sunde vaner. I disse perioder drikker jeg f.eks. tre kopper kaffe før middagsmaden, tankeløs overspisning af chokolade eller chips, mens jeg arbejder på min bærbare computer. I disse perioder tager jeg mig heller ikke tid til at gå i fitnesscenteret eller bare bevæge min krop generelt. Lyder det bekendt? Hvis du kan relatere til dette, er du sikkert også godt klar over at nedprioritere dine sunde vaner, ikke er måden hvorpå du undgår stressfælden eller lindrer stress. Faktisk så ved du sikkert, at hvis ikke du tager dig af din krop, så resulterer det ofte i mere stress. Derfor - når "stressfælden" begynder at stige dig til hovedet, så forpligt dig til at overholde dine sunde vaner. Disse vaner behøver ikke at være enorme – det kan blot indebære at tage 30 minutters gang efter middagsmaden eller at vælge et æble fremfor en sukkerholdig snack, når sulten rammer. Jeg vil gerne tilføje - dette tip er især en stor udfordring for mig. Hvis dette eller nogle af disse tips er udfordrende eller ubehagelige for dig, så husk at være venlig over for dig selv! Det handler ikke om perfektion; det drejer sig nærmere om at afprøve nye strategier, der i sidste ende hjælper dit liv til at føles mere overkommeligt og  fyldt med glæde!   Connect med andre Mennesker er udviklet til at connecte ansigt til ansigt. Når vi ikke tager tid til personlig connection, nægter vi os selv et grundlæggende, menneskeligt behov. Når din tidsplan er fuldt booket, kan socialisering med andre rent faktisk hjælpe med at reducere stress, mindske følelsen af ensomhed og øge lykken. Ligesom sunde vaner, behøver det ikke at være en kæmpe forandring. Måske handler det om at aftale et telefonforbud ved spisebordet eller at aftale en skærmfri time med din partner hver aften. Jeg ved selv, at når jeg tager tid til at connecte med andre, er jeg langt mere produktiv i mit arbejde, føler mere støtte og har mindre sandsynlighed for at opleve udbrændthed.   Spørg dig selv: Hvad er vigtigst lige nu? Når dit stressniveau er højt og overvældelsen begynder at tage overhånd, så tag et øjeblik og spørg dig selv: "Hvad er vigtigst lige nu?" Når jeg føler mig fanget i stressfælden, er det normalt fordi jeg tildeler hver opgave på min to-do liste samme værdi og fordi jeg skynder mig med dem. I virkeligheden er der oftest opgaver, der kan vente til næste uge. Der er opgaver, jeg kan uddelegere til en anden. Jeg har magten til at sige fra til ting. Ved at finde ud af, hvad der er vigtigst lige nu, kan jeg begynde at handle på højt prioriterede opgaver og stoppe med at stresse over dem, der er mindre vigtige lige nu.   Har du nogle tips til os? Vi vil gerne høre fra dig, hvis du afprøvet nogle af disse tips? Hvad er dine yndlingmetoder til at undgå stress? Læg en kommentar nedenfor :)   Kærlig hilsen, Tessa 

Lær mere

3 spørgsmål, der får dig til at reflektere mere over dit liv

3 effektive reflekterende spørgsmål, der hjælper dig med at forme dit liv mere bevidst Vidste du, at selvrefleksion er det mest udbredte værktøj for succesfulde og livsglade mennesker? Selvrefleksion behøver ikke at være svært eller tidskrævende. I et andet blogindlæg skrev jeg om, hvordan det kan være både cool, hurtigt og simpelt, og om en skøn offline stund, jeg havde for mig selv. Denne gang deler jeg tre spørgsmål, som også kan hjælpe dig!   Selvrefleksion gavner dig Forskeren, Giada Di Stefano og kollegaer, studerede mennesker, der brugte 15 minutter på selvrefleksion hver dag. En gruppe deltagere svarede på et spørgsmål i slutningen af ​​dagen om, hvad de havde lært den pågældende dag, og skrev deres svar ned. Denne gruppe scorede 23% bedre på en afsluttende måling (inklusiv arbejdspræstation) end kontrolgruppen af ​​medarbejderne, der ikke havde praktiseret selvrefleksion. En undersøgelse i Storbritannien gav samme resultater på pendlere. Pendlergruppen, der reflekterede over, hvad der ville gøre deres dag vellykket, når de gik til og fra arbejde, følte sig gladere, mere produktive og mindre udkørte end pendlerne, der ikke reflekterede. Afsæt tid til selvrefleksion Den eneste udfordring er at finde en måde, der motiverer dig til at afsætte tid til det dyrebare øjeblik med selvrefleksion - ti minutter hver dag. Klik her for at gå til Vertellis Chapters Med mine to venner, Lars og Liz, forsøgte vi sammen at finde en måde, hvor vi kunne skabe et værdifuldt øjeblik for os selv ved brug af pen og papir. Vi ønskede os en bog, der kunne stimulere vores tid til selvrefleksion, men vi fandt ud af, at den bog vi ville have ikke eksisterede! Så vi udviklede vores egen "alt-i-en notesbogen": Vertellis Chapters!Vertellis Chapters udgør delvist en notesbog, en dagbog og en inspirationsbog. Vi har gjort plads til ting, vi synes er vigtige, såsom: Taknemmeligheds notater, som i høj grad øger din følelse af lykke! Feedback-runder med dig selv i fokus (hvad går godt, hvad kunne være bedre, osv...) "Notater", der får dig til at reflektere ... Disse notater kan være inspirerende citater, historier eller fakta. Motiverende og reflekterende spørgsmål til dig selv. Det er noget Vertellis er særligt kendt for! Tre spørgsmål til selvrefleksion De spørgsmål, der blev besvaret i Giada Di Stefano’s undersøgelse inkluderede: "Hvad lærte jeg i dag?" og "Hvad vil gøre min dag til en succes?" kan suppleres med spørgsmål fra Vertellis Chapters. Spørgsmålene, du finder i Chapters, vil hjælpe dig med at forme dit liv mere bevidst, at stoppe med at leve i en passiv tilstand og i stedet tage kontrol over dit eget liv! #1 Hvad er du taknemmelig for i øjeblikket? Alt for ofte dvæler vi ved det der går galt. Det er en negativ refleksion. Hvis du, i stedet for, besvarer spørgsmålet om hvad du er taknemmelig for, tvinger du dig selv til at skifte fokus til positive begivenheder eller hændelser, der er sket i løbet af dagen. Gør dette ofte nok og synapserne (forbindelserne mellem nervecellerne) i din hjerne, vil danne flere positive forbindelser. Du bliver mere optimistisk og vil begynde at se flere muligheder omkring dig, frem for begrænsninger. #2 Hvad går godt? Hvad kan gøres bedre? Ved at stille dig selv disse to åbne spørgsmål "Hvad går godt?" og "Hvad kan gøres bedre?" træner du din hjerne til at lave løbende forbedringer. Disse spørgsmål motiverer dig og forbedrer dit sind. Spørgsmålene er perfekte at stille dig selv, i slutningen af ​​din dag.  #3 Hvad skal du begynde med i den kommende periode? Hvad vil du stoppe med? Hvad vil du fortsætte med at gøre? Verne Harnish ("Growth Guy" og forfatter af Rockefeller Habits) beskriver start/stop-idéen. Hvad vil du starte med at gøre? Hvad vil du stoppe med? Hvad har fortjeneste, så du vælger at fortsætte? At stille dig selv disse spørgsmål, giver dig den perfekte feedback-loop. Ligesom "Hvad går godt?" Og "Hvad kan gøres bedre?" Start/stop-spørgsmålene holder dig skarp og fokuseret. Stil dig selv spørgsmål 1 og 2 dagligt. Stil dig selv spørgsmål 3 i slutningen af ​​ugen. Når du gør dette, vil du opleve at blive mere opmærksom. Du får mere kontrol over dit liv på forskellige områder, fra bedre præstationer på arbejdspladsen, til at være en altomfattende, lykkelig og mere produktiv person. Selvreflekterende spørgsmål er magtfulde. Tag et øjeblik for dig selv Et øjeblik for dig selv er utroligt værdifuldt: reflektér, voks, form dit liv mere målrettet og bevidst. Vælg et område i dit liv, du gerne vil reflektere over. Det kan være hvilket som helst område. Skriv om det i Vertellis Chapters. Det kan være lige det du har brug for.Go for it!Tjek Vertellis Chapters ud her. Og et godt citat her til slut: "Don’t bother just to be better than your contemporaries or predecessors. Try to be better than yourself" - William Faulkner

Lær mere

Mindfulness & moderskab

Mindfulness & moderskab: En guide til nybagte mødre overaltUden tvivl - dét at være nybagt mor kan være hårdt. Ikke nok med, at du lærer, hvordan du skal passe på et lille menneske, men samtidig skal du undvære mange timers søvn og forholde dig til den nye rolle som forælder. Så med alle de følelsesmæssige op – og nedture, der følger med ved at blive forælder - hvordan kan du sørge for, at du også nyder dét at være mor, samtidig med at være tilstede overfor den lille? Svaret: Mindfulness. Hvorfor er Mindfulness vigtigt En familieudvidelse betyder mere ansvar, og for mange forældre, betyder det også mindre tid til sig selv. Når dette store livsstils skift opstår, kan man hurtigt komme til at nedprioritere mindfulness. Men sagen er den, at mindfulness er den magiske nøgle, der holder os tilstedeværende overfor vores børn. At udøve opmærksomhed behøver ikke at tage masser af tid! Selvom det kan virke som om, at dét at udøve opmærksomhed som nybagt mor, er ligesom at forsøge at presse et par bukser mere ned i, en ellers overpakket, kuffert er virkeligheden den, at der er masser af mindfulness øvelser, der ikke er særligt tidskrævende, men stadigt utroligt effektive.  Hvis du er nybagt forælder og søger nogle hurtige + simple mindfulness teknikker til at bruge i dit liv, så fortsæt endelig læsningen, da jeg her præsenterer dig for fire af mine yndlingsøvelser, der sikkert vil skabe glæde og bevidsthed for dig i løbet af denne travle tid. Fire hurtige og nemme mindfulness teknikker til nybagte mødre Praktiser taknemmelighed Når den lille bryder ud i gråd, og det ikke drejer sig om ​​de sædvanlige behov (ble, sult, søvn eller lignende), og når intet du gør, beroliger ham/hende, så kan du hurtigt komme til at reagere med frustration. Sagen er den, som du nok ved, at frustration, hverken hjælper dig eller din baby, i situationen. Dette er det perfekte tidspunkt at udøve taknemmelighed på. Det tager kun få sekunder, og alt hvad der kræves er, at du spørger dig selv: "Hvad er jeg taknemmelig for?" Dit svar behøver ikke at være et eller andet stort, men det kan det godt være! Måske er det blomsterne udenfor dit vindue eller teen din partner lavede til dig i morges. Selvom dette måske ikke ændrer den umiddelbare situation (gråden kan stadigvæk være i fuld gang), kan dét at praktisere taknemmelighed, ændre din tankegang og have betydning for, hvordan du håndterer situationen. Tag ét skridt af gangen I moderskabets tidlige fase er det helt normalt og forståeligt at man, som nybagt mor, kan føle sig overvældet over ansvaret i denne nye rolle som mor. Heldigvis, er der en kanon god mindfulness-teknik du kan bruge, når overvældelsen, som nybagt mor, begynder at stige dig til hovedet. Når du ikke har sovet i tre dage og ikke kan magte at stå op, for at skifte endnu en beskidt ble eller give den lille mad, så skal fokus bare være på at tage ét skridt af gangen. Når du tager ét skridt af gangen fokuserer du kun på opgaven foran dig. Du behøver ikke at forholde dig til, hvornår barnet skal vågne igen, eller hvordan de kan distraheres næste gang du skal handle ind. At have denne følelse af tilstedeværelse med hvad du er i gang med, hjælper dig med at holde dig jordbundet, rolig og motiveret. Selvrefleksion Jeg er sikker på, at du har hørt det fra venner eller familiemedlemmer, der er forældre: Børn vokser hurtigt op. Jeg har så mange venner der har sagt, "har jeg ikke lige fået en nyfødt?" Og jeg forstår dem fuldt ud! Med alt det nye ansvar, der følger med, når man får et barn, er det ikke underligt, at man mister fornemmelsen over hvor lang tid, der egentligt er gået. Så hvad kan hjælpe dig med at nyde disse nye, unikke øjeblikke som mor? Selvrefleksion. Med selvrefleksion kommer du til at forstå, hvad der går godt i dit liv og samtidig anerkender du noget, som du gerne vil arbejde på. Dette behøver ikke tage en time. Du kan reflektere i en dagbog fem minutter efter, at din nyfødte er lagt  i seng. Der er ingen regler her - det handler om at få det til at fungere for dig. Vil du prøve selvrefleksion, men ved ikke hvor / hvordan man starter? Tjek Vertellis Chapters. Denne unikke notesbog gør selvrefleksions processen super let og simpel. Så behøver du ikke selv at finde på de vigtige spørgsmål. Den er perfekt til nybagte mødre, der ikke ligefrem mangler flere opgaver at give sig til! Fokuser på det vigtigste for dig Jeg tror, ​​at den største myte, nybagte mødre får fortalt, er at deres behov ikke længere betyder noget. Som nybagt mor er man nødt til også at prioritere sine egne behov, for at kunne være der for sin nyfødte. Selvom nogle af dine behov, som mor, kan ændres (eksempelvis da du troede, at du umuligt kunne leve uden otte timers søvn om natten), har du stadigvæk behovene og de skal prioriteres! Tricket her er at finde ud af, hvad dine behov er, som mor. For at gøre dette, så tag et øjeblik, hvor du lytter og mærker efter i din krop. Har du brug for noget lige nu? Hvis ja, kan du opfylde dette behov alene? Hvis du ikke kan, så spørg en ven, familiemedlem eller din partner om hjælp? Vær aldrig bange for at bede om hjælp.  Tips til nybagte mødre derude? Har du en favorit mindfulness-teknik? Hvis ja - så skriv en kommentar nedenfor! Fællesskab er vigtigt, så lad os give hinanden en hjælpende hånd.   De bedste hilsner, Tessa   

Lær mere